2023/08/17
こんにちは 管理栄養士の下山です?
みなさんお盆はどのように過ごされましたか？私は実家でのんびりコースでした?毎年この時期帰省すると実家の家庭菜園でできた野菜をわけてもらうのですが、今年はきゅうりをたくさんもらいました?
今が旬で使い勝手もいい野菜ですから夏の食卓にあがるご家庭も多いですよね。
今回は”栄養がない”と思われがちなきゅうりの栄養素について触れながら簡単レシピもご紹介します?
きゅうりは栄養がない野菜？
「きゅうり＝栄養がない野菜」というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
実際きゅうりは100g(約1本)あたり95.4gが水分、つまり95%以上が水分からできており水分が不足しがちな夏にぴったりの野菜です。
また100gあたり13kcalと低カロリーであり、ギネス世界記録に「最もカロリーが低い果実」として登録されたことからそのような認識が広まったともいわれています。
きゅうりの栄養成分
▼きゅうりに含まれる主要な栄養素（可食部100g／中1本 あたり）
・エネルギー 13kcal
・たんぱく質 1.0g
・脂質 0.1g
・糖質 1.9g
・食物繊維 1.1g
・カリウム 200mg
・カルシウム 26mg
・マグネシウム 15mg
・リン 36mg
・ビタミンA 28μg
・ビタミンC 14mg
水分だけではなく、各種ミネラルやビタミンなどの栄養素も含まれています。皮ごと食べることが多いので食物繊維もとれますね。
豊富に含まれるカリウムは細胞の浸透圧維持、神経刺激の伝達、筋肉の収縮などの働きをしています。またナトリウム(塩分)の尿中排泄を促進するため、血圧を下げる効果もあります。
※腎機能低下によりカリウム高値を指摘されたことがある、カリウム制限を指示されている方はとりすぎに注意しましょう
簡単おすすめレシピ
最近私が実際に作った簡単レシピをピックアップしました✍️それぞれ調理時間5分ほど、調味料も最低限で忙しい日でも作りやすいレシピです。
きゅうりの使い切りメニューとしてぜひ作ってみてください?
きゅうりのツナ和え
栄養情報（１人分）
エネルギー47kcal｜たんぱく質7.0g｜脂質0.4g｜糖質3.8g｜食物繊維1.1g｜食塩相当量0.9g
材料（２人分）
・きゅうり 2本（200g）
・塩 少々
・ツナ缶（水煮） １缶
・めんつゆ（３倍濃縮） 大さじ１
・いりごま（なくてもOK）
作り方
① きゅうりを1cm幅の輪切りにする。
② ①を塩揉みし、水で洗う。
③ ツナ缶を入れめんつゆで和える。
④いりごまをふりかけてできあがり。
アレンジメニュー
ツナ缶の代わりにかつおぶしや塩昆布で和えてもおいしいです☆お好みでごま油で風味づけするのもいいですね。
きゅうりとわかめの白和え
栄養情報（１人分）
エネルギー71kcal｜たんぱく質5.1g｜脂質4.2g｜糖質3.0g｜食物繊維1.9g｜食塩相当量1.0g
材料（２人分）
・木綿豆腐 100g
・乾燥わかめ 5g
・きゅうり 1/2本(50g)
・塩 少々
・白すりごま 大さじ1
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
作り方
① 豆腐を潰して細かくして、乾燥わかめを入れて混ぜる
② きゅうりは薄い小口切りにしたあとボールに入れて軽く塩揉みする。しんなりしたら水で洗って水気を絞る
③ ボウルにすりごま、めんつゆを加えて混ぜ、最後にきゅうりを入れて和えてできあがり
アレンジメニュー
乾燥わかめを豆腐の水分で戻すので、豆腐の水切りが不要な簡単メニューです。乾燥わかめをひじきに代えてもOKです。彩りでにんじんを少々入れると見た目がぐっと鮮やかになります??
きゅうりと卵の中華炒め
栄養情報（１人分）
エネルギー140kcal｜たんぱく質7.4g｜脂質11.7g｜糖質1.6g｜食物繊維0.6g｜食塩相当量0.8g
材料（２人分）
・きゅうり 1本(100g)
・卵 2個
・鶏ガラスープの素 小さじ1/2
・ごま油 大さじ1
・塩こしょう 少々
作り方
① きゅうりを縦半分に切り、斜め切りにする
② ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐす。
③ ②に鶏ガラスープの素を入れ、よく混ぜる
④ 熱したフライパンにごま油をひき、③を入れ半熟まで炒めて器に取り出す
⑤フライパンできゅうりをしんなりするまで中火で炒める
⑥フライパンに卵を戻してあわせ、塩こしょうで味を整えできあがり
アレンジメニュー
お好みで生姜やオイスターソースを入れてみると、より本格的な味になります?一緒にきのこ類をいれてみても食物繊維がとれて食べごたえもありそうです。
まとめ
きゅうりはなんといっても低カロリー、低糖質かつ使い勝手もよく、減量中や血糖値が気になる方の”あと1品”を用意する食材としてとても強力な助っ人です?
今が旬で家庭菜園でも人気のきゅうり。スーパーでも手頃な価格で売られていますので”簡単にあと一品”というときにぜひ作ってみてはいかがでしょうか?
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2023年8月17日 14:02
｟ かきざき糖尿病内科クリニック ｠
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