2023/11/15
みなさんこんにちは 管理栄養士の下山です。
11月も中旬、先週末青森空港前を通ったら早くも雪がちらほら❄️もう冬がそこまできていますね。
寒いと外に出るのもつい億劫になり、この時期よく聞くのが「家にいると間食が増える」ということ。
みなさんはいかがでしょうか？
減量・血糖コントロール中は甘いもの、間食はNG？
○減量のためには摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすること
○血糖値を下げるには糖質が高いものの摂りすぎに注意すること
これらは減量を進める、血糖コントロールを良好に保つうえで重要なことです。
しかし、頭では分かっていても
○毎日の間食がやめられない。小腹が空いたときはどうすればいい？
○甘いものが食べられないのが辛い。減量中、血糖コントロール中でも食べていい甘いものは？
ということもありますよね。
そこで今回は「減量・血糖コントロール中の甘いもの、間食との付き合い方」について考えてみました。
はじめてみよう”セルフモニタリング”
栄養指導でたくさんの患者さんとお話ししていると、体重や血糖管理がうまくいっている方に共通していることがあります。
それは
○定期的に体重を測って記録している
○いつ、どこで、誰と、なにを食べた、という直近の食事を把握している
※記録方法：ノートやスマホメモ、写真、食事管理アプリなど
というように“現在の体重や食べたものをきちんと把握している”ということです。
ご自身の健康管理のために定期的に体重や体組成計、食行動を記録し、観察することを“セルフモニタリング”といい、きちんと食事療法の効果を出すためには必要不可欠なことです。
定期的に体重測定・記録をしていれば2kg、3kgと大きく増える前に気づいて調整することができますし、食事記録があれば問題点を探して改善に繋げることができます。
例えば 記録に残さず
○仕事の休憩時間に職場の同僚とシェアして食べたお菓子
○自宅でテレビ・スマホで動画を観ながらなんとなく食べたお菓子
食べたその日は覚えていても、２日、３日後もはっきりと思い出せるでしょうか？
おそらく“なんとなく”食べたものは忘れてしまうこと(食べた自覚がなくなる)がほとんどだと思います。
“記録に残して振り返る”ということは“体重が減った” “血糖値が下がった”という結果を出すためにとても大切な習慣なのです。
“頑張る日”と”楽しむ日”のメリハリを大切に
食事療法を無理なく継続するには“頑張る日”と“楽しむ日”のメリハリをつけること。
頑張りすぎると燃え尽きてしまったり、その反動による過食からリバウンドへと繋がるケースもあります。
だからといって自分に甘くなってしまうといつまで経っても結果は出ません。
ちなみに私も洋菓子・和菓子問わず大好きな甘党です。
しかし糖尿病の家族歴もあることから、ここ数年は“スイーツは週１〜２の楽しみ”にしてそれ以外の日は控えています。
甘いものを控え始めたころはストレスもありましたが、１ヶ月経つころにはすっかり慣れてしまいました。
今では“楽しむ日”に何を食べるか考えることが一つの楽しみになり、体組成のコントロールも楽しめるようになりました。
甘いものがほしい・間食したいときのおすすめ
“甘いものはご褒美に”と決めていても、どうしても食べたくなるときもあります。
そんなときはお菓子以外で代用する方法を考えてみましょう。
以下に私が甘いものが欲しくなったとき、間食したくなったときに実際に取り入れている食品をリストアップしました。
まだ試したことがないものがあればぜひお試しください?
主食：蒸したさつまいもに置き換える
朝食や昼食の主食を蒸したさつまいもに置き換えるのがおすすめ。
電子レンジや炊飯器で簡単に作れるので手間もかかりません。
さつまいもは“焼く”よりも“蒸す”ほうが血糖値が上がりにくいですよ♪
食後のデザート：少量のフルーツ、ギリシャヨーグルト
食後に少し甘いものが食べたい。そんなときは少量のフルーツや甘みのあるギリシャヨーグルトを選んでみてはいかがでしょうか。
スーパーやコンビニで手軽に購入できるのも魅力です。
フルーツ
100g程度が目安。少量パックのカットフルーツもおすすめ。
各種ビタミンや食物繊維、抗酸化物質といった栄養素も含むため、お菓子を食べるよりもヘルシーです。
ギリシャヨーグルト
プライベートブランドのものだと価格もよりお手頃です。
濃厚で一般的なヨーグルトよりも食べた満足感もあります。
脂肪0で1つ100kcal前後と低カロリー、甘さがあっても糖質約10gとスイーツを食べるよりも低糖質です。
間食：極力低糖質な食品を選ぶ
糖尿病がある方では間食で糖質が高いものを食べると血糖コントロールが乱れる原因に。なるべく低糖質なものを選びましょう。
ミックスナッツ（素焼き）／アーモンドフィッシュ
ポイントは食べ切りサイズのものを買うこと。大容量は食べ過ぎにつながります。
枝豆（冷凍も可）
低糖質・高たんぱくで減量中の強い味方。
冷凍保存もできるので空腹時の対策としてストックするのもおすすめ。
サラダチキン
低糖質・低脂質・高たんぱくなダイエット食品の代表。
様々な種類がありスーパーやコンビニでも手軽に購入可能、自宅で作り置きするのも簡単な食品です。
ホット豆乳／ソイプロテイン（砂糖不使用）
消化吸収がゆっくりなのでお腹にたまりやすく、満足感が得られやすい飲み物です。
ホットドリンクは少しずつ時間をかけて飲むため満腹感もUP。
ホット豆乳は夜遅くにお腹が空いたときの私の定番です。
まとめ
減量中、血糖コントロール中「小腹がすいて少し食べたい」「甘いものがほしい」そんなとき
・果物たっぷりのゼリー、プリンよりもギリシャヨーグルト
・砂糖入りのココア、カフェオレよりも砂糖不使用のプロテイン
など、体にとって よりよい食品を選択、楽しむ日はしっかりご褒美 とメリハリをつけていきましょう。
みなさんの”減量・血糖コントロール中にはこれがおすすめ?”というものがあればぜひ教えてください?
※腎機能低下によりたんぱく質制限を指示されている方では一部適さない内容もあります。
お困りの際は、医師または管理栄養士までご相談ください。
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2023年11月22日 9:01
｟ かきざき糖尿病内科クリニック ｠
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