2021/12/22
みなさんこんにちは 管理栄養士の下山です。
ここ数日の大雪ですっかり青森らしい冬景色となりましたね。
毎年この季節は寒さや道路状況から外に買い物に行くことすら面倒になってしまうので、冷蔵庫の中身が少なくなるとなんとか買い物に行かずにあるもので乗り越えられないか試行錯誤する日々です?
さて、前回のブログでは減塩のポイントについてお伝えしました。
そこで今回は1食 食塩相当量2g未満の寄せ鍋レシピをご紹介します。普段忙しい方にも試していただけるよう「電子レンジ調理」「調味料は最低限」の簡単レシピです。
レンジで簡単！身体にやさしい減塩寄せ鍋
(所々具材散らばっててすみません…)
【栄養成分(1人分)】
エネルギー224kcal/たんぱく質31.6g/脂質5.8g/糖質7.7g/食物繊維10.6g/食塩相当量1.8g
【材料(１人前)】
・白菜…1枚(100g)
・春菊…１株(25g)
・長ねぎ…1/4本(15cmくらい)
・にんじん…10g
・えのきだけ…1/3株(60g)
・ぶなしめじ…1/3株(60g)
・しいたけ…2枚(20g)
・木綿豆腐…100g
・たら(切り身)…１切れ(100g)
A水…200cc
Aめんつゆ(2倍濃縮)…25ml
A昆布だし(顆粒・食塩無添加)…1/2本(2.5g)
【作り方】(調理時間10分)
①白菜、春菊をざく切り、長ねぎ、にんじんは斜め薄切り、えのきだけ、ぶなしめじは石づきをとって小房わける。豆腐とたらは食べやすい大きさに切る。
②耐熱容器に具材を入れる。
③Aを混ぜ合わせ、耐熱容器に入れる。
④500wで7分加熱する。
⑤完成?
【アレンジ・ポイント】
めんつゆの鰹だしと顆粒の昆布だしを使用して、塩分を控えつつもだしのうま味はしっかり感じられるよう工夫しました。
鰹だしにはイノシン酸、昆布だしにはグルタミン酸というアミノ酸のうま味成分が含まれています。これらは単独で使用するよりも、組み合わせて使用することでうま味がより強くなる「うま味の相乗効果」を持つことで知られています。
また、今回使用した野菜以外にも水菜、もやしや大根などご自宅にあるものでOKです。たらは鶏もも肉に置き換えても鶏のうま味が効いておいしくいただけます。
ベースの味付けがシンプルなので、それぞれの素材のおいしさが引き立ちます。具材を変えたり、薬味(すだち、紅葉おろし、七味、ゆずこしょう、おろし生姜)をプラスすることで色々な味の変化が楽しめますよ✨
余った食材は冷凍して活用
今回余った材料は1食分ずつ小分けにして冷凍しました。
一手間かかりますが、食材の余りが出たら具材を電子レンジで加熱している隙間時間にささっとやってしまいましょう??
鍋物のほか、汁物や八宝菜などにも活用できます?解凍不要なのでそのまま鍋や耐熱容器に入れて調理してくださいね☆
最後に
今年も早いもので残すところあと10日をきりました。
下山今年最後のブログとなりましたが、最後までご覧いただきありがとうございました。
年末は冷え込みが厳しいようですので、皆様体調など崩されないようあたたかくして良い年末年始をお過ごしください?
来年もどうぞよろしくお願いいたします。
2021年12月16日 11:00
｟ かきざき 糖尿病内科クリニック ｠
〔専門医による糖尿病外来〕〔甲状腺外来〕〔ダイエット外来〕
〔糖尿病療養指導資格を持った管理栄養士による栄養指導〕
青森県青森市篠田2-20-15
017-757-9080