今日のお弁当シリーズ③

こんにちは　かきざき糖尿病内科クリニックです⛄️   前回・前々回と好評だった院長のお弁当の栄養バランスやより健康に食べるための工夫をご紹介するシリーズ📝  

 

 

今回のお弁当はこちら🍱  

 

 

 

   

 

＝＝＝＝＝

 

🍚 主食：しらすごはん

 

しらすはたんぱく質やカルシウムが豊富な食品。

 

カルシウムは成長期のお子さんにも嬉しい栄養素です。

 

また、ごはんのおともとしてお漬物をのせるよりも減塩効果も高いので大人のお弁当にもおすすめです。

 

 

    🥩 主菜（豚肉と野菜の炒め物・卵焼き）

 

カロリーを抑えるために肉野菜炒めの油を少なめにするのはとても重要なポイントです。

 

「そんなに量を食べていないのになかなか体重が減らない・・・。」という方は、焼く・炒めるなどの工程で何気なく使っている調理油の量が多くなっているのかもしれません。

 

油をしっかり絡めて炒める というよりも 少量の油で蒸し焼きにするイメージで作ってみましょう。

 

主菜の中に野菜をたっぷり使用することでカロリーを抑えつつ、食べ応えのあるボリュームにすることができます。

 

また、野菜は大きめにカットすることで咀嚼回数の増加につながり、早食い予防にも繋がりますよ🍆  

 

味付けは、ただ薄味にするのではなんとなく物足りない印象になってしまうので、しょうがなどの香味野菜を活用して風味づけをすることでおいしくいただきましょう☺️  

 

豚肉も卵　どちらもアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質ですから、筋肉をはじめとした体づくりにしっかり役立ちます。

 

※アミノ酸スコア：体に必要な必須アミノ酸が、食べ物にどれだけバランスよく入っているかを点数にしたものです。

必須アミノ酸は体内で合成されないため、食事からとる必要があります。

 

 

      🥔 副菜（ポテトサラダ・ミニトマト）

 

「芋類は糖質が多いから避けています。」とお話しされる方も多いですが、ご飯の量をいつもより少なめにして、芋類の副菜を1品プラスするのは全く問題ありません🥔

 

また、じゃがいもは食物繊維やビタミンCも多く栄養価の高い食品であるため、全体の糖質量を調整し、煮る、蒸すといった調理法ではとても健康的な食材です。

 

※フライドポテトなど高温で揚げる調理法ではAGEsという（終末糖化産物）が大量に増加します。

 

AGEsは血管や肌の老化、動脈硬化、糖尿病合併症の進行に関係するため要注意です。  

 

ミニトマトは全体の彩りとしての役割だけでなく、その赤い色素成分であるリコピンやβカロテンには強力な抗酸化作用があり、活性酸素の除去、動脈硬化の予防などが期待できます。 お弁当の定番にして継続して食べられると理想的ですね🍅  

 

  一見野菜が少ない？と思われるかもしれませんが、主菜の中にも豊富に使用されていることから量としては十分です。

 

芋類など糖質が多いとされる食材も、組み合わせ方や分量を調整することで、ただ避けるのではなく「上手に食べるコツ」を掴んでいきましょう⭐️  

 

 

 

2025年12月10日  8:05

｟ かきざき糖尿病内科クリニック ｠　

青森県青森市篠田2-20-15

017-757-9080