【旬の食材：さつまいも】おいしくヘルシーに食べるコツ

2022/10/28

みなさんこんにちは　管理栄養士の下山です。

もうすぐ11月、朝晩の気温が一桁と冷え込みが厳しくなってきました。みなさん体調を崩されたりしていないでしょうか？

さて、毎年秋になるといわれる「食欲の秋」。旬の食材がとても多い季節です。その中でも好きな方が多い食材の一つ「さつまいも」。最近では焼き芋専門店ができるほど人気の食材です。

甘くてとてもおいしいのですが、このブログをご覧になっている方の中には食べたあとの血糖上昇や血糖コントロールの悪化を懸念して食べることを我慢している方も多いのではないでしょうか。しかしながらさまざまな栄養素を豊富に含んでおり栄養価が高く、食べ方次第ではヘルシーなさつまいも。今回はそんなさつまいもの栄養素、食べ方など解説していきたいと思います。

さつまいもの栄養素

エネルギーのもと「糖質」

脳や筋肉のエネルギー源として生命維持に欠かせない糖質。一方でとりすぎは血糖コントロールの悪化や肥満につながりますから、体格や活動量に見合った量をとることが大切です。

腸内環境を整え、食後の血糖上昇を緩やかにする「食物繊維」

食物繊維は水溶性と不溶性の２種類存在します。水溶性食物繊維は食後の血糖上昇を緩やかにする、腸内の善玉菌のエサ（プレバイオティクス）となり腸内環境の改善に役立ちます。不溶性食物繊維は水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にして便通を改善します。

抗酸化作用をもつ「ビタミンC」

さつまいもはいも類の中でもビタミンCが豊富。100gあたりに含まれるビタミンCは、なんと１日の目標摂取量の１/３！まだビタミンCは加熱で減少しやすい栄養素ですが、さつまいものビタミンCはでんぷんによって保護されているため熱に強いのが特徴です。

余分な塩分の排出を促す「カリウム」

カリウムは体の水分バランスに関与するミネラルです。カリウムはナトリウム（塩分）の排泄を促す作用があり、ナトリウム（塩分）のとりすぎによる高血圧を予防する効果も期待できます。

実は調理法で変化する！さつまいものGI値

さつまいもは「低GI」。でも実は・・・？

さつまいもは調理前の段階ではGI値「５５」と低GI食品です。（GI値については下記をご参照ください）このことから「ダイエットに最適」といわれることもありますが、実は調理法によっては高GI食品へと変化します。特に長時間かけて加熱する調理法では、でんぷんの多くが麦芽糖へと変化し、吸収されやすいかたちになるためGI値も高くなります。例えば焼き芋などがそうです。

加熱時間などによって変動はありますが、「茹でる」「蒸す」よりも「揚げる」「焼く」調理法でよりGI値が高くなるようです。

参考：GI値検索 https://glycemicindex.com/

GI値（Glycemic Index/グリセミック・インデックス）

食後血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすく、低い食品は緩やかに上昇します。一般的にはGI値が７０以上：高GI食品、５６〜６９：中GI食品、５５以下：低GI食品　として分類します。

これで血糖コントロールも大丈夫！上手に食べるコツ

主食と置き換え/主食の量を減らす

さつまいもは野菜でありながら栄養素はごはんやパンなどの主食のように糖質がメインです。しっかり食べたいときは主食として、副菜として小鉢１つ分など少量食べる場合は主食量を通常の半量程度に減量するなどして食事全体の糖質量を調整するよう意識しましょう。

「ベジファースト」「プロテインファースト」

野菜やきのこなどの食物繊維を多く含む食品や、肉、魚介、卵や大豆製品などたんぱく質を豊富に含む食材を食事の前半、さつまいもを食事の後半に食べることで、糖質の吸収速度を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにすることができます。これは血糖値スパイクを防ぐための食事法で、ごはんやパンなど、ほかの主食（糖質を多く含む食品）をとるときも同様の食べ方がおすすめです。

揚げる、焼くよりも茹でる、蒸す/冷やして食べる

GI値が低い「茹でる」「蒸す」調理法をメインにしてみましょう。

また夏に「冷やし焼き芋」という冷製スイーツがコンビニなどで市販されていましたが、実は冷やすことで「レジスタントスターチ」という難消化性物質の増加により血糖値が上がりにくくなります。寒い場所で食べるならもちろんあたたかいものが良いですが、室内などあたたかい場所で食後に少し甘いものが食べたい！というとき、クッキー、チョコレート、ケーキなどの糖質・脂質たっぷりのお菓子よりも調理済みのさつまいもを冷やして少しいただくのもおすすめですよ。（もちろん量には注意です）

干し芋は要注意

焼き芋以外にもおやつとして人気の干し芋。気になる糖質量は100gあたり糖質66.0g。これはごはん1膳（精白米 150g/糖質52.7g）よりも断然多い量です。干して水分が少なくなっている分、重量のわりに含まれる糖質が多くなっています。

たまに少量食べるくらいならよいかもしれませんが、HbA1cが高めの方、あるいは干し芋が好きであればつい食べてしまう、という方は買い置きしないなどして控えた方がよさそうです。